Odporność to obecnie temat numer jeden. Wszyscy jesteśmy narażeni na wirusy i inne zagrożenia, ale jeśli systematycznie dbamy o swój system immunologiczny, nasz organizm ma większą szansę sobie z nimi poradzić. Jak kompleksowo, holistycznie zadbać o swoją odporność w czasach koronawirusa?
W obliczu pandemii nastąpił bardzo duży wzrost zainteresowania odpornością i tym, jak można ją wzmocnić. Niestety w tym obszarze nie ma drogi na skróty. Jednoznacznie trzeba podkreślić, że największy wpływ na stan odporności mamy my sami poprzez zadbanie o: dobry sen ok.8h, prawidłowe oddychanie, czyli tylko przez nos, w dzień i w nocy, spokojnie i przeponowo, radzenie sobie z nadmiernym stresem poprzez regularne stosowanie technik relaksacyjnych oraz zbalansowaną dietę i regularną aktywność fizyczną
To prawda, że prawidłowy oddech ma związek z odpornością i wpływa na poprawę zdrowia?
Prawidłowe oddychanie wpływa na szereg aspektów związanych z prawidłowym funkcjonowaniem organizmu i przywrócenie fizjologicznego oddychania w przypadku złych nawyków oddechowych może pomóc w leczeniu wielu schorzeń.
- Prawidłowy oddech przygotowuje powietrze zanim dotrze do płuc, tzn. oczyszcza, ociepla, nawilża.
- Wpływa na poziom przepływu krwi w płucach oraz na napięcie powierzchniowe w pęcherzykach, czyli na kondycję płuc.
- Zapewnia optymalne dotlenienie organizmu – nie tylko oddychanie zewnętrzne, ale również wewnętrzne, czyli dostarczenie tlenu do tkanek i komórek.
- Wpływa na środowisko biochemiczne organizmu, na pH krwi, a przez to na cały metabolizm.
- Ma bezpośredni związek z jakością snu, a ten znacząco wpływa na stan odporności organizmu.
Dlaczego prawidłowy oddech może wzmocnić naszą obronę przed koronawirusem?
Kluczowe tutaj są: oddychanie przez nos, w dzień i w nocy, jakość snu, która związana jest z oddychaniem i odpornością oraz oddychanie przeponowe.
Dlaczego należy oddychać przez nos?
-
- Jedyna prawidłowa fizjologiczna droga oddychania w spoczynku
- Naturalny filtr, który przygotowuje powietrze zanim dotrze do płuc
- Oczyszczanie wdychanego powietrza z mikroorganizmów i zanieczyszczeń
- Nawilżenie
- Ocieplenie
- Pełne uruchomienie przepony
- Zwiększony pobór tlenu o 10-20%
- Wydłużony wydech, co zwiększa odpowiedź relaksacyjną ze strony organizmu
Oddychając przez nos chronimy się przed wirusami i bakteriami? Jak to działa?
Oczyszczanie powietrza w nosie odbywa się dzięki kilku różnym mechanizmom:
- Filtrowanie – dzięki budowie nosa wdychane powietrze jest eksponowane na kontakt ze śluzówką i jej mechanizmami obronnymi, które w dużej mierze neutralizują zanieczyszczenia, mikroorganizmy i alergeny
- Tlenek azotu (NO) produkowany przez nos i zatoki przynosowe ma odkażające działanie w stosunku do różnych wdychanych patogenów.
- ma działanie antywirusowe i blokuje replikację wielu wirusów
- odgrywa istotną rolę przy produkcji czynnika powierzchniowego tj. substancji, która wpływa na stan tkanki płucnej i jej elastyczność,
- poprawia wentylację płuc i perfuzję, rozszerza naczynia krwionośne, zwiększa pobór tlenu i dotlenienie organizmu
- Tkana chłonna w tylnej części nosa, to kolejny strażnik naszej odporności i tego co dociera do oskrzeli i płuc.
Jest ogólnie wiadome i potwierdzone przez wiele badań, że oddychanie przez nos jest pierwszą linią obrony przed wszelkimi patogenami z powietrza, ma działanie antybakteryjne i antywirusowe, przyczynia się do lepszej kondycji płuc i układu odpornościowego oraz wspiera naturalną obronność organizmu.
Oddychając przez usta niewspółmiernie bardziej narażamy się na wszelkie infekcje, zwiększamy liczbę drobnoustrojów docierających do płuc i organizmu oraz skalę zakażenia. Pozbawiamy się odkażającego działania tlenku azotu oraz lepszego dotlenienia organizmu. Osłabiamy naszą odporność poprzez wysuszanie i wychłodzenie śluzówek, zmianę pH w jamie ustnej, skurcz oskrzeli i zwiększone wydzielanie śluzu. W przypadku choroby, jeśli to możliwe starajmy się również oddychać przez nos – mniej rozsiewamy!
Dlaczego oddychanie przeponowe jest również ważne?
Właściwa praca przepony i jej dobra kondycja mają wpływ na przepływ krwi w płucach, szczególnie w dolnych płatach i na większy pobór tlenu, ok. 10-20%. Prawidłowa praca przepony to również wiele innych benefitów zdrowotnych, m.in. takich jak lepsze funkcjonowanie przewodu pokarmowego, lepsza kondycja fizyczna, regularne pobudzanie układu przywspółczulnego.
W jaki sposób oddychanie wpływa na jakość snu
Wiele osób w trakcie snu oddycha przez usta, co wiąże z płytkim snem, częstym wybudzaniem się, chrapaniem i nasileniem incydentów bezdechu nocnego. Z badań wynika jednoznacznie, że skrócenie czasu snu i zaburzenia jakości snu osłabiają układ odpornościowy. Wiele badań potwierdza zależność między niedoborami snu a chorobami układu krążenia, nadciśnieniem, cukrzycą, otyłością, nowotworami, depresja, chorobą Alzheimera, krótszą długością życia.
Prawidłowy sen jest niezwykle ważny dla sprawnego funkcjonowania układu odpornościowego. Znaczenie ma nie tylko długość snu, ale również jego jakość, tzn. ważne są wszystkie fazy snu, a szczególnie fazy głębokie, podczas których układ odpornościowy jest najbardziej aktywny. Odpowiednio długi i głęboki sen ma również związek z właściwym wydzielaniem i ochronnymi poziomami melatoniny, która ma m.in. silne działanie p/wirusowe, p/zapalne i wzmacniające funkcjonowanie układu odpornościowego.
Dlatego aby mieć dobrą odporność należy zapewnić sobie ok. 8 godzin spokojnego snu i oddychać w nocy tylko przez nos.
Jak oddychać prawidłowo?
- Spokojnie i miękko
- 8-12 oddechów na minutę
- Bez wysiłku
- Rytmiczne
- Przez nos
- Przeponowo
- Wydech pasywny
- Stosunek wdechu do wydechu 1:1,5-2
- Delikatna pauza po wydechu
- Właściwa objętość, ok. 500ml w spoczynku
- Oddech dostosowany do aktualnych potrzeb metabolicznych
- Utrzymaj prawidłową postawę siedzą, stojąc i chodząc
Kluczem do znaczącej poprawy dotlenienia organizmu nie jest branie dużych oddechów, a wręcz przeciwnie: zoptymalizowanie objętości oddechowej, oddech przeponowy i oddychanie tylko przez nos, w dzień i w nocy. Pamiętajmy, że górne i dolne drogi oddechowe to jeden układ oddechowy!
Czego te czasy mogą nas nauczyć?
To zależy od każdego z nas indywidualnie, od tego jakie wnioski wyciągniemy z tej sytuacji, z poczucia zagrożenia, ze zmniejszonego wpływu na wiele spraw, ze świadomości, że pewnych zaniedbań nie da się nadrobić w kilka dni. Mam tu na myśli dbanie o swój organizm, psychikę, styl życia, a to się wiąże z odpornością organizmu. Dla wielu z nas to lekcja pokory. Dobrze, jeśli będzie się wiązała z motywacją do zmian na przyszłość.
Jakie nawyki powinny z nami zostać na zawsze?
Zdecydowanie dbałość o psychikę, regularne korzystanie z technik relaksacyjnych zapobiegających chronicznemu stresowi, dbałość o prawidłowy sen, prawidłowe oddychanie, aktywność fizyczna i zbalansowana dieta, bogata w warzywa.
Żadne produkty nie zrekompensują obniżonej odporności wynikającej z niedoborów snu, niewłaściwego oddychania i chronicznego, nadmiernego stresu!
Jeszcze raz też chce podkreślić wagę prawidłowego oddychania, bo to temat bardzo często przeoczony. Prawidłowa dieta i aktywność fizyczna nie są w stanie zrekompensować negatywnego wpływu nadmiernego oddychania na zdrowie i odporność!
Dołączmy prawidłowe oddychanie przez nos 24 godz./dobę do mycia, rąk, maseczek, unikania kontaktów i innych zaleceń w czasie epidemii koronawirusa. To bardzo ważna i skuteczna pierwsza linia obrony przed wirusem.
Materiał przygotowała: Lek. med. Elżbieta Dudzińska www.zdrowie4u.pl
Lek. med. Elżbieta Dudzińska uzyskała tytuł doktora na Akademii Medycznej we Wrocławiu oraz dyplom w zakresie medycyny integralnej na Uniwersytecie Arizona w Stanach Zjednoczonych. Ukończyła liczne kursy i szkolenia dla trenerów oraz zdobyła certyfikaty w Instytucie Medycyny Behawioralnej: Center for Mindfulness in Medicine przy University of Massachusetts Medical School w Stanach Zjednoczonych (certyfikaty z zakresu technik redukcji stresu). Od dwunastu lat zajmuje się również działalnością edukacyjną w obszarze zdrowia i prewencji chorób. Prowadzi szkolenia i wykłady z zakresu możliwości umysłu, stresu i technik redukcji stresu, zdrowia, stylu życia i diety, snu (m.in. „Jak sobie radzić ze stresem”, „Styl życia i jego wpływ na zdrowie”, „Jesteś tym co jesz”, „Jesteś tym co myślisz”, „Ciało i umysł nierozłączna para. Wpływ umysłu na nasze życie i zdrowie”, „Jak sobie radzić ze stresem i wypaleniem zawodowym”, „Komunikacja z pacjentem”, „Zdrowy sen, jako niego zadbać”, „Odporność organizmu, co ją determinuje”).
